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2021.09.01

No.21 成⻑期の食事

なかなか、コロナ禍が収束しない今、こどもたちがサッカーやスポー ツを続けていけること。願わずにはいられません。
東京オリンピックが開催され、数多くの感動で涙した方も多いので はないでしょうか。
これからの未来に繋げるためにも、今ここで諦めるわけにはいきません。
今、できることも再確認し、選択・行動していきましょう。

成⻑期は骨の成⻑が大人よりも活発で、骨を丈夫にする絶好のチャ ンスとも言えます。
骨を強くする栄養素「カルシウム」は身体の機能 の維持や調整に欠かせないミネラルの一つで、
骨を作る以外にもストレスの緩和や神経の興奮を鎮める効果も!
ただし、安易にサプリメントなどに頼るのではなく、日々の食事からとっていきましょう。
カルシウムが多く含まれている食材は、干しエビ、煮干し、チーズ、牛乳、ヨーグルトなど比較的身近な食品から摂取できます。
しかし、骨を作る際にはカルシウムとマグネシウムが必要。



*ナッツ×小魚
*玄米ご飯×チーズ
*きな粉×ヨーグルト
など、マグネシウム×カルシウムの組み合わせがおすすめです。

そして、体内でのカルシウムの利用効率を高めるには、ビタミンD が必要です。
ビタミンDを多く含む食品は、魚、きのこです。
またビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成されるため、
現在コロナ禍で難しいですがベランダや家の周りなどでも外に出ることを心がけましょう。

そして、10代に不足しやすい栄養素の No1 は「鉄」です。
ヘモグロビンの材料である鉄は、身体の成⻑に伴って循環血液量が増加する成⻑期に必要な栄養素です。
そして、筋肉が動かせるようになる作用も。

レバーは代表的ですが、苦手な人も多いです。

では、日々の生活で摂りやすい食材は

*しじみのお味噌汁
*小松菜×納豆
*ひじき×レモン

など、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がUPします!
難しい栄養素を覚える必要はありません。毎日の食事を栄養素から献立を立てるのは、とてもハードです。
さまざまな情報はなんとなく頭の片隅に置いておき、
普段はアスリ ートに必要なご飯量(ご飯6:おかずと具沢山味噌汁4)と、そして牛乳やヨーグルト、果物をプラスする。
食アススタイルを実践していきましょう。

サッカー少年応援めし



朝ごはん大事です!!
ご飯 350g
具沢山豚汁 納豆、しらす、人参しりしり、レタスときゅうりの塩昆布漬け


監修:原田マチ子
S K Y 食アドバイザー
食アスリートシニアインストラクター 
健康食育ジュニアマスター
応援めし®
http://longtrip-support.com/応援めし/
 

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